【健·妙招】

　　不久前，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會醫(yī)療機(jī)構(gòu)公共衛(wèi)生管理分會發(fā)布的《成人健康體重管理白皮書(2025)》(以下簡稱“白皮書”)顯示，73%的受訪者表達(dá)了體重管理期望，64%愿意付諸努力，真正行動者僅55%，而將其融入日常形成習(xí)慣者僅38%?？梢?，對于不少人來說，體重管理存在著“知易行難”的問題——要想“知行合一”，需要在行為改變的不同階段，開出精準(zhǔn)藥方。

　　想要進(jìn)行體重管理的人，都在擔(dān)心什么？白皮書顯示，76%的人認(rèn)為體重管理執(zhí)行起來不輕松。體重管理最大的痛點(diǎn)包括：“我不會”，這折射出科學(xué)知識匱乏；“我很忙”，直指時間成本壓力；“見效慢”，則挑戰(zhàn)著大眾的耐心閾值。在網(wǎng)絡(luò)熱搜上，“怎么辦”“怕反彈”也是與體重管理相關(guān)的高頻“焦慮詞”。

　　更嚴(yán)峻的現(xiàn)實(shí)是認(rèn)知偏差。體重管理的科學(xué)參考指標(biāo)包括體重、腰圍、體脂率，其中體重、腰圍是最直觀、最易測量的。但白皮書數(shù)據(jù)顯示：63%的人依賴“目測”判斷胖瘦，33%的人自評結(jié)果與實(shí)際體重存在顯著差異。

　　其實(shí)，減肥并沒有大家想象中的那么可怕?！冻扇梭w重管理科學(xué)建議20條》(以下簡稱“20條”)提出的科學(xué)減重總體原則就是很好的答案——堅(jiān)持吃動平衡，保持積極心態(tài)，養(yǎng)成健康生活方式，維持長期健康體重。

　　在具體措施層面，主要應(yīng)在飲食、運(yùn)動和生活習(xí)慣方面多下功夫：

　　首先是“吃”，切忌陷入“餓瘦”的陷阱中。減肥更要吃好一日三餐——早餐必吃、晚餐忌晚、規(guī)律定量。優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)重點(diǎn)在餐桌，要增加全谷物、蔬果與優(yōu)質(zhì)蛋白(奶、豆、水產(chǎn))；同時注意科學(xué)“三減”(減鹽油糖)，飲食要清淡；還要學(xué)會看食品標(biāo)簽(尤其營養(yǎng)標(biāo)簽)，合理選購食品。

　　其次就是“動”，核心理念是“動則有益”——微小習(xí)慣可累積成健康質(zhì)變，重在培養(yǎng)運(yùn)動興趣與享受運(yùn)動過程。運(yùn)動時要注重減脂、增肌雙軌并行，有氧、抗阻結(jié)合，老年人尤其要注重肌肉維持；同時，要適度，強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒，避免運(yùn)動損傷。

　　最后就是生活習(xí)慣，養(yǎng)成定期測量體重與腰圍的習(xí)慣，可以利用可穿戴設(shè)備與記錄軟件進(jìn)行記錄。日常生活中，和家人一起營造“以身作則、互相監(jiān)督”的家庭氛圍和“以大帶小”的示范效應(yīng)。還應(yīng)該認(rèn)識到，體重應(yīng)“終生管理”，拒絕速成與極端手段，要將其視為貫穿生命始終的健康實(shí)踐。

　　體重管理不僅需要個人的內(nèi)在驅(qū)動，外部形成的健康食物環(huán)境建設(shè)同樣是重要的促成動力。隨著AI與數(shù)字技術(shù)的發(fā)展進(jìn)步，未來可以積極推動相關(guān)技術(shù)用于體重管理，幫助人們從“被動記錄”躍升至“預(yù)測與個性化指導(dǎo)”時代，例如打造專屬營養(yǎng)私教等。

　　(作者：陳君石，系中國工程院院士、國家食品安全風(fēng)險評估中心研究員 本報記者李春劍采訪整理)

　　《光明日報》( 2025年09月13日 07版)

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