“關(guān)愛市民健康，共享美好生活”天津市健康巡講活動2025年“健康大講堂”第三講日前在西青區(qū)開講。本期“健康大講堂”邀請?zhí)旖蚴腥嗣襻t(yī)院健康管理中心主任李春君教授，講座主題為《減肥走過的那些坑》。每年9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的主題是“培養(yǎng)健康生活方式，筑牢家庭健康基石”，重點開展家庭體重管理科普活動。李春君在講座中詳細分析了社會上流行的減重方法的利與弊，她表示，體重管理的道路漫長而曲折，要學會識別減肥“偽科學”，規(guī)避健康風險，實現(xiàn)有效、安全、長期的體重控制。
健康體重是健康家庭的基礎(chǔ)，李春君建議每個家庭配備“一秤一尺一日歷”，即體重秤、腰圍尺、體重管理日歷，家庭成員養(yǎng)成定期稱體重、測腰圍等行為習慣，做到體重“三知一管”，即知曉健康體重標準、知曉自身體重變化、知曉體重管理方法，科學管理自身體重。
快速減重減的是水分肌肉
每月減4斤至8斤更安全
隨著生活方式的改變，肥胖和超重的人日益增多，熱衷減肥的人群在壯大，各種減肥秘訣、偏方也隨之滿天飛，聲稱“一周減10斤”的快速減肥法“圈粉”無數(shù)。很多人確實一周就能減重10斤左右，但之后體重再難以下降并很快反彈。
李春君說，很多快速減肥法實質(zhì)是低碳水飲食和饑餓療法。當正常飲食突然轉(zhuǎn)變?yōu)榈吞妓嬍常瑱C體就會動用體內(nèi)碳水化合物的儲備也就是糖原，人體內(nèi)肝糖原和肌糖原約有500克至1000克，每克糖原儲存3克至4克水。糖原被消耗的同時水分也隨之離開身體，所以在減重初期體重下降很快，但減掉的主要是水分而不是脂肪。長期低碳水飲食、饑餓療法也會使肌肉蛋白分解導致肌肉流失。此外，研究發(fā)現(xiàn)，饑餓療法停止一年后，食欲和食量增加仍會存在，且傾向于攝入高碳水化合物和高脂食物，體重反彈更猛烈。這也正是很多快速減肥者說的“好不容易減掉的體重吃一兩頓飯又回來了”的原因。
醫(yī)生的話：“冰凍三尺非一日之寒，減肥也不可能一蹴而就，需要用科學的方法腳踏實地耐心堅持，而不是急于求成?！崩畲壕f。從營養(yǎng)學的萬卡定律來看：當消耗量和攝入量的熱量缺口積累到10000大卡，就會減少1000克左右的體重。人體每天基礎(chǔ)代謝率約1500大卡至2000大卡，約占人體每日消耗熱量的70%，所以一周減10斤是不切實際的。而一天減少攝入500大卡的熱量再加上運動消耗300大卡至500大卡，實現(xiàn)每個月減重4斤至8斤是合理的，多數(shù)人可以堅持且不會有饑餓感，用這種科學的方式持續(xù)減重10個月或者更長時間，完全可以達到多數(shù)人理想的減重效果。
少吃一餐不吃主食
管住嘴暗藏健康危機
“管住嘴”在減肥中占有極為重要的地位，這也是很多減肥妙招的“切入點”，也是減肥誤區(qū)最多的領(lǐng)域。李春君介紹了一些臨床上被肥胖患者應用較多的飲食誤區(qū)，歸納起來主要是延長兩餐間隔、不吃或少吃主食，這些看似輕松的減肥方法，實則暗藏健康危機。
少吃一餐或過午不食 這兩種減肥法實質(zhì)都是延長兩餐間隔。少吃一餐主張早、中、晚任意一餐不吃，屬于斷食法。短期確實會瘦，恢復飲食后會反彈。不規(guī)律進餐，機體就會有饑餓感，導致基礎(chǔ)代謝率降低，讓身體不知不覺變成易胖體質(zhì)，體重下降越來越困難。過午不食通常主張15點以后不再吃東西，一直到次日黎明。長時間不進食不僅損傷腸胃功能，引發(fā)潰瘍等胃腸道疾病，也使基礎(chǔ)代謝率下降，第二天早餐身體會主動多進食，而在饑餓狀態(tài)下，飲食攝入熱量會更容易被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。
多吃肉不吃糧食和水果代正餐 這兩種減肥方法實質(zhì)是不吃或少吃主食。其中多吃肉不吃糧食就是生酮飲食。它是一種高脂肪、高蛋白質(zhì)、極低碳水化合物的飲食模式，碳水攝入量在5%左右，脂肪攝入量高達75%。均衡飲食中碳水攝入量占50%，蛋白質(zhì)占15%，脂肪酸占35%。生酮飲食是治療癲癇等疾病的醫(yī)療手段，用于減重，原理是將人體代謝從糖代謝轉(zhuǎn)變?yōu)橹x，以往對肥胖癥確實有一定療效，但近年來生酮飲食對健康的長期損害日益凸顯，對于大多數(shù)人來說風險大于獲益：生酮飲食靠脂肪供能，嚴重的會發(fā)生酮癥酸中毒危及生命；缺乏碳水化合物的攝入還影響心臟和腦部功能，出現(xiàn)反應遲鈍、記憶力明顯下降等癥狀；高蛋白飲食增加嘌呤攝入，可誘發(fā)痛風、骨質(zhì)疏松；維生素、微量元素、膳食纖維減少導致脫發(fā)、便秘、抑郁癥、月經(jīng)不調(diào)、皮膚粗糙等。
水果作為正餐首先不適合糖尿病患者控制體重，對于普通人而言，會因營養(yǎng)不均衡易患貧血等疾病。而榴蓮、芒果、柿子等高熱量水果當正餐也很難達到減重目的。另外，水果中的果糖是甘油三酯和嘌呤合成的底物，過量食用增加脂肪肝的發(fā)生，減少尿酸的排泄，也容易誘發(fā)痛風急性發(fā)作。
醫(yī)生的話：李春君說，低熱量、營養(yǎng)均衡的飲食才是持之以恒控制體重的健康選擇，可以每餐稍微少吃一些，但要一日三餐，定時定量，餐餐要有主食、蛋白質(zhì)。兩餐之間可以加健康零食，每餐減少高脂、高鈉、高糖或深加工食品。進食速度不宜過快，每餐時間建議控制在20分鐘至30分鐘左右，避免在吃飯時看電子產(chǎn)品或看書。日常要減少快餐食品、在外就餐及外賣點餐。另外，選擇低升糖指數(shù)的進餐順序更有利于控制體重：湯（不喝肉湯，不勾芡）——涼菜/生菜（不用麻醬和沙拉醬）——熟菜（少油，每天25克至30克；少鹽，每天6克）——肉/豆制品（去肥去皮的精瘦肉）——主食（粗細搭配，少喝粥）。每日飲水量保證在1500毫升至2000毫升左右，小口慢飲，隨時補充。李春君還特別強調(diào)，現(xiàn)代人要糾正“碳水罪惡感”。糧食是植物的精華，不僅是碳水化合物的主要來源，更富含人體需要的微量元素、膳食纖維等多種營養(yǎng)素。
出大汗超量運動更傷身
邁開腿需有度有序有律
李春君說，控制體重除了“管住嘴”還要“邁開腿”，但很多運動誤區(qū)也為減重帶來健康隱患。
運動時大量出汗才能減肥 燃脂是脂肪的代謝過程，而出汗是人體的體溫調(diào)控系統(tǒng)，兩者之間沒有必然聯(lián)系。大量出汗減輕的是水分，如不能及時補充水分、電解質(zhì)，可能造成脫水甚至休克。通過增加環(huán)境溫度或穿不透氣的服裝出汗減重可以造成皮炎、橫紋肌溶解綜合征等不良后果。
運動量越大越利于減肥 過大的運動量會破壞機體機能，引起免疫力低下、運動損傷、運動性貧血、溶肌癥、心腦血管意外等。
空腹運動更燃脂 有些人錯誤地認為空腹運動時體內(nèi)血糖水平較低，從而迫使身體動用脂肪供能。但其實“空腹運動”和“餐后運動”脂肪氧化水平相近，總體減脂效果沒有明顯差異。相反，空腹運動消耗能量較多，使食欲增加，還可能出現(xiàn)脫水、低血糖等問題。老年人遛早前一定要吃一些東西。
醫(yī)生的話：李春君說，運動減重應遵循有度（強度合理）有序（循序漸進）有律（節(jié)奏清晰）的原則，合適的強度刺激才能使機體得到適應性改變。通常認為中低強度的有氧運動能消耗更多脂肪，也就是運動過程中能與人說話但不能唱歌，說話是斷斷續(xù)續(xù)的。每天快步走40分鐘左右，一周兩次抗阻運動，長期堅持即可達到減肥效果。肥胖、心腦血管疾病、壓力性尿失禁、盆腔臟器脫垂以及骨質(zhì)疏松患者都不推薦跳繩減重。需要警惕的是有些人想減肥又不想控制飲食也不愛運動，一些商家推出了桑拿浴、催吐、抽脂減肥等被動減肥法，這些方法不會增加脂肪消耗。體重下降主要是水分、肌肉和皮下脂肪等有益物質(zhì)的減少。更嚴重的是，這些被動減肥法操作不當，對身體危害極大，甚至可能危及生命。
天津日報記者 趙津
