有時(shí)候，你辛苦了一天，晚上躺在床上卻怎么也睡不著，但坐在沙發(fā)上看電視或者刷手機(jī)，很快犯困。為什么在沙發(fā)上很容易睡著，在床上卻很難？

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你的睡眠可能被“嚇跑”了

沙發(fā)容易讓人入睡的理由有很多：昏暗的光線、適宜的溫度、電視或手機(jī)里傳來的聲音、沙發(fā)提供的恰到好處的包裹性…...最關(guān)鍵的是，沙發(fā)不會(huì)像床給人“必須要睡著”的焦慮。

這是一種焦慮來源。當(dāng)人們擔(dān)心睡眠不足或入睡速度不夠快時(shí)，就可能產(chǎn)生這種焦慮。

如果工作壓力很大，躺在床上很多事情不免會(huì)浮現(xiàn)在腦海，讓你輾轉(zhuǎn)反側(cè)。如果入睡時(shí)間慢，會(huì)不自覺地?fù)?dān)心睡眠質(zhì)量，擔(dān)心缺覺會(huì)讓第二天的狀態(tài)不好，然后更加焦慮。

一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在有睡眠問題的人中，36%的人是因?yàn)閾?dān)心睡不著而無法入睡。除了在床上睡不著，在辦公室、電影院、公交車，甚至聚會(huì)場(chǎng)所都可能睡著。

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思緒過多，入睡困難

一位睡眠醫(yī)學(xué)家表示：“人們能夠從清醒和活躍的狀態(tài)立刻切換到入睡的狀態(tài)非常罕見?！?/p>

對(duì)于大腦來說，兩種狀態(tài)的切換是一個(gè)很大的轉(zhuǎn)變。入睡時(shí)，大腦活動(dòng)逐漸減慢，必須在身心都感到安全的情況下才能入睡。如果存在焦慮和壓力，就會(huì)變得入睡困難。如果壓力大，不僅影響入睡，還容易在半夜醒來，讓下一個(gè)階段的入睡變得困難。

午夜過后，大腦解決問題的能力會(huì)下降，但更容易發(fā)現(xiàn)新的問題。如果半夜醒來，很容易想起白天沒做好的事，從而陷入恐慌和自責(zé)，讓下一個(gè)階段的入睡變得困難。

03

如何培養(yǎng)好的睡眠？

1.制定“睡前儀式感”

試著給睡覺增添一份儀式感，讓睡覺變成一種享受。比如，睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來。然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂，也可以是白噪音。

2.試著“倒空思緒”

如果你總是因?yàn)椤跋胩唷倍y以入睡，可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限，允許自己用10分鐘思考這件事，時(shí)間一到就不再糾結(jié)；或者睡前把擔(dān)憂記錄下來，寫下來的過程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感。

3.培養(yǎng)見床就困的條件反射

睡前可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動(dòng)，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。

4.睡眠盡量規(guī)律

保證足夠的睡眠時(shí)間，入睡和起床的時(shí)間盡可能規(guī)律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

提醒：如果你的睡眠障礙已經(jīng)很嚴(yán)重了，甚至影響到日常生活，建議盡早就醫(yī)。

來源：科普中國、生命時(shí)報(bào)

本期編輯：胡程遠(yuǎn)、阮可欣p>