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有时候，你辛苦了一天，晚上躺在床上却怎么也睡不着，但坐在沙发上看电视或者刷手机，很快犯困。为什么在沙发上很容易睡着，在床上却很难？

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你的睡眠可能被“吓跑”了

沙发容易让人入睡的理由有很多：昏暗的光线、适宜的温度、电视或手机里传来的声音、沙发提供的恰到好处的包裹性…...最关键的是，沙发不会像床给人“必须要睡着”的焦虑。

这是一种焦虑来源。当人们担心睡眠不足或入睡速度不够快时，就可能产生这种焦虑。

如果工作压力很大，躺在床上很多事情不免会浮现在脑海，让你辗转反侧。如果入睡时间慢，会不自觉地担心睡眠质量，担心缺觉会让第二天的状态不好，然后更加焦虑。

一项调查发现，在有睡眠问题的人中，36%的人是因为担心睡不着而无法入睡。除了在床上睡不着，在办公室、电影院、公交车，甚至聚会场所都可能睡着。

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思绪过多，入睡困难

一位睡眠医学家表示：“人们能够从清醒和活跃的状态立刻切换到入睡的状态非常罕见。”

对于大脑来说，两种状态的切换是一个很大的转变。入睡时，大脑活动逐渐减慢，必须在身心都感到安全的情况下才能入睡。如果存在焦虑和压力，就会变得入睡困难。如果压力大，不仅影响入睡，还容易在半夜醒来，让下一个阶段的入睡变得困难。

午夜过后，大脑解决问题的能力会下降，但更容易发现新的问题。如果半夜醒来，很容易想起白天没做好的事，从而陷入恐慌和自责，让下一个阶段的入睡变得困难。

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如何培养好的睡眠？

1.制定“睡前仪式感”

试着给睡觉增添一份仪式感，让睡觉变成一种享受。比如，睡𳜃小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。

2.试着“倒空思绪”

如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己�分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感。

3.培养见床就困的条件反射

睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺�分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

4.睡眠尽量规律

保证足够的睡眠时间，入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

提醒：如果你的睡眠障碍已经很严重了，甚至影响到日常生活，建议尽早就医。

来源：科普中国、生命时报

本期编辑：胡程远、阮可欣